L’IRONMAN può essere considerato a tutti gli effetti una gara di Ultra Endurance e come tale necessita di una preparazione atletica complessa, fatta di accortezze e tanta programmazione.
Programmare gli allenamenti, la loro durata e frequenza è fondamentale in quanto l’atleta che si appresta a partecipare ad un competizione di questo tipo deve migliorare le proprie prestazione in tre discipline differenti: corsa, nuoto e ciclismo.
Nell’articolo di oggi ci concentreremo sulla corsa analizzando:
- Quali sono le migliori modalità di organizzare gli allenamenti di corsa
- Il fattore durata
- Il fattore chilometri da percorrere.
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Preparazione atletica corsa: i 3 periodi di preparazione
Migliorare la corsa in vista dell’IRONMAN vuol dire pianificare i seguenti tre periodi di preparazione: periodo generale o di costruzione, periodo degli allenamenti combinati specifici e, infine, periodo specifico.
PERIODO GENERALE O DI COSTRUZIONE
Siamo all’inizio del nostro percorso e l’obiettivo che ci apprestiamo a raggiungere è il seguente: costruire una solida base aerobica.
Gli allenamenti di corsa devono pertanto essere programmati per migliorare la resistenza e la forza muscolare in generale.
Le sessioni di allenamento dovranno pertanto prevedere una corsa lunga e lenta su percorsi che alternano pendenze collinari e pianure.
PERIODO DEGLI ALLENAMENTI COMBINATI SPECIFICI
Questi allenamenti hanno l’obiettivo di migliorare la resistenza aerobica ma sono complessi da pianificare in quanto prevedono l’alternarsi di sessioni di corsa e sessioni di ciclismo.
Per allenare la resistenza aerobica è necessario gestire allenamenti con intensità di fondo lento in entrambe le discipline.
Raggiunto questo obiettivo si passa all’obiettivo ritmo di gara: l’atleta deve essere in grado di gestire al meglio l’intensità della gara per arrivare al traguardo.
Ma come gestire in modo corretto durata e chilometraggio negli allenamenti di corsa e ciclismo?
A questo punto entra in gioco il livello di preparazione e di esperienza dell’atleta: in generale gli allenamenti dovrebbero simulare quanto più possibile la gara.
Per raggiungere buoni risultati e arrivare effettivamente preparati il giorno della gara è necessario introdurre sessioni di potenziamento muscolare, sia a corpo libero che con l’uso di attrezzi e macchine.
Ad allenamenti che permettono di migliorare la forza muscolare si alternano sessioni di potenziamento con una corsa lenta ed allunghi nelle battute finali.
Al termine di ogni allenamento è necessario dedicarsi ad esercizi che permettono di migliorare la mobilità articolare e la flessibilità.
PERIODO SPECIFICO
Siamo giunti all’ultimo periodo di allenamento identificato come periodo specifico.
In questo frangente gli allenamenti devono essere organizzati per migliorare la resistenza aerobica ovvero correre per un lungo periodo ai ritmi di gara.
Gli allenamenti devono essere bilanciati in termini di qualità e quantità: dopo aver migliorato la resistenza generale e quella aerobica occorre spostare il focus sul costruire ritmi più veloci.
Questo vuol dire allenamenti di corsa più lunghi ed intensi che alternano ritmi medi e ritmi veloci.
Sessioni di corsa con pendenza sono quello che fa al caso nostro per accrescere e sviluppare la forza muscolare.
Come puoi vedere per programmare allenamenti di corsa in vista dell’IRONMAN sono necessarie competenze specifiche e l’aiuto di un preparatore atletico professionista che sappia aiutarti nella creazione e nel miglioramento della base di endurance e della forza muscolare generale e specifica pianificando per te il numero corretto di allenamenti e l’intensità di ognuno.
