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Upper body e low body: come tonificare braccia, gambe e glutei con le fasce elastiche di resistenza

Facili da usare e trasportare le fasce (o bande) elastiche di resistenza sono incredibilmente versatili in quanto si adattano sia alle esigenze di coloro che hanno iniziato ad allenarsi da poco, sia dei “veterani”.

Mentre nel primo caso abbiamo un obiettivo di tonificazione, nel secondo caso le bande elastiche permettono di diversificare, integrare o intensificare lo sforzo fisico.

Le fasce elastiche hanno colori diversi, ognuno indica un diverso grado di intensità. Nell’articolo di oggi parleremo di questo aspetto, dei vantaggi legati agli allenamenti con le bande elastiche.

Come sempre, alla fine del nostro articolo, troverai una proposta di circuito da realizzare in casa, in palestra o all’aperto.

>> clicca e scopri tutti i vantaggi legati all’allenamento a casa

I colori e le diverse intensità delle bande elastiche

Prima di parlare dei numerosi vantaggi associati agli allenamenti con le fasce elastiche di resistenza è necessario conoscere bene la relativa associazione colore – grado di intensità della banda elastica.

Possiamo scegliere, a seconda delle nostre preferenze, se utilizzare bande elastiche con o senza maniglie.

Per quanto riguarda i colori, partendo dalla fascia con intensità minore e via a crescere, abbiamo: giallo, azzurro, verde, nero, rosso, arancione e viola.

Per un primo approccio all’attrezzo si consiglia la banda di colore giallo: partire dal grado di intensità minore ci permette di ridurre il rischio di contratture o piccoli incidenti muscolari.

La fascia verde, di intensità media, è l’ideale per tonificare soprattutto la zona delle braccia; resistenze superiori sono indicate per lavorare su glutei e gambe.

>> leggi l’articolo su come migliorare la tonicità delle tue braccia

Perché utilizzare le fasce elastiche di resistenza nei propri allenamenti

Il primo motivo che dovrebbe spingere qualsiasi sportivo ad integrare nella propria fitness routine allenamenti con le bande elastiche di resistenza è la possibilità di esercitarsi senza sollecitare in modo eccessivo le proprie articolazioni.

La tensione che si crea ogni volta che si allunga la fascia durante gli esercizi permette infatti di tonificare i propri muscoli e, allo stesso tempo, migliorare il proprio grado di resistenza allo sforzo.

>> leggi l’articolo e scopri i nostri consigli su come strutturare correttamente un allenamento per la forza

Come anticipato, le fasce elastiche sono estremamente semplici da trasportare e possono essere utilizzate ovunque ci sia un punto di ancoraggio per fissarle.

Oltre che come allenamento le fasce elastiche possono essere utilizzate in fase di riscaldamento o al termine di una sessione per lo stretching.

Infine, l’ultimo punto a favore dell’uso delle fasce elastiche di resistenza è rappresentato dalla possibilità di allenare muscoli differenti del corpo e quindi di eseguire un allenamento completo.

Se paragonate a bilancieri e manubri infatti consentono di eseguire un numero infinito di esercizi: dunque sono estremamente duttili.

 

Allenarsi con le fasce elastiche di resistenza: ecco il nostro circuito tipo

Ogni sessione di allenamento con banda dovrebbe prevedere dai 3 ai 5 esercizi, composti da circa 20 ripetizioni da svolgere 3 o 4 volte.

  • Slanci in quadrupedia
    3 x 20 + 20
    rest 20″

  • Clamshell
    3 x 15 + 15
    rest 20”

  • Hip thrust
    3 x 15
    rest 45”

  • Estensioni a terra
    3 x 20
    rest 45”

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