La forza è la capacità che ogni individuo ha di opporsi ad una resistenza esterna.
Quando questo concetto viene riportato all’interno di un programma di allenamento mirato è frutto del risultato di componenti di natura diversa, per esempio: periferica; intramuscolare (fasci e fibre muscolari); centrale; intermuscolari; articolari e molto altro.
Forza e massa muscolare sono strettamente collegate: al crescere/diminuire di una l’altra si “comporta” di conseguenza.
L’allenamento di forza prevede un programma mirato, fatto di esercizi e gesti specifici.
QUALI SONO I PRESUPPOSTI FONDAMENTALI DI UN PROGRAMMA DI ALLENAMENTO PER LA FORZA
La forza viene allenata da ogni atleta sia a livello globale, attraverso esercizi comuni che non dipendono dal tipo di disciplina, sia in modo specifico.
Un programma di allenamento per la forza prevede l’uso di pesi ovviamente e di esercizi multi articolari come le trazioni alla sbarra e gli stacci da terra con bilanciere.
Tra gli esercizi di base ci sono invece il rematore, gli affondi, la leg press oppure le distensioni sulla panca.
Allenare la forza: intensità, fatica e tensione muscolare
La forza si allena tenendo un ritmo intenso, per questo i programmi di allenamento specifici in questo senso prevedono una serie di esercizi ripetuti, intervallati da recuperi passivi.
L’intensità è quello che conta di più, anche rispetto al volume e al numero di sessioni.
Occorre a questo punto fare una precisazione: quando si struttura un allenamento per la forza non bisogna mai dimenticare i momenti di pausa e recupero tra una serie e l’altra.
Se siamo affaticati oltre il nostro naturale limite non riusciremo mai a tenere un livello di intensità elevato e costante per tutta la durata dell’allenamento.
SERIE E RIPETIZIONI ALL’INTERNO DI UN PROGRAMMA DI ALLENAMENTO PER LA FORZA
La domanda sorge a questo punto spontanea: come faccio ad essere sicuro di avere strutturato il mio allenamento per la forza in modo corretto?
In questo ci aiuta il concetto di massimale ovvero la quantità di carico massima che ognuno di noi è capace di sollevare senza supporto esterno.
1 RM è la forza maggiore che il sistema neuromuscolare di un individuo esprime attraverso una contrazione volontaria.
Solitamente negli allenamenti di forza è consigliabile non scendere sotto la percentuale dell’85% di 1 RM.
In termini di ripetizioni e serie questo valore corrisponde a circa 6 ripetizioni ma questo valore dipende da diversi fattori.
Negli atleti più grandi e dotati di una capacità maggiore di raggiungere livelli di tensione muscolare alti le ripetizioni tendono ad essere minori.
Appare evidente che la risposta alla domanda sopra non è UNIVERSALE per tutti gli atleti: per allenare la forza in modo corretto bisogna partire dall’allenamento complessivo che si sceglie di eseguire.
COME STRUTTURARE UN ALLENAMENTO DI FORZA IN MODO CORRETTO
Come avrai intuito l’aumento della forza è un processo graduale che richiede impegno quotidiano, dedizione alla tecnica e una forte motivazione per andare avanti.
Ogni volta che sollevate un peso allenate i vostri muscoli a diventare più forti e capaci di eseguire movimenti funzionali puliti e corretti.
Massa muscolare, sovraccarico e movimenti funzionali rappresentano a mio avviso i pilastri fondamentali per strutturare in modo corretto un programma di allenamento per la forza.
SOVRACCARICO
Il corpo si adatta al tipo di lavoro che gli si chiede di svolgere. Se si sollevano pesi abitualmente, il corpo risponde aumentando la forza e la potenza muscolare per riuscire a svolgere quell’attività.
L’allenamento della forza funziona così: si sovraccaricano i muscoli, si da loro il tempo di adattarsi poi si sovraccaricano di nuovo.
Un programma di allenamento efficace apporta sempre nuovi stimoli, variando i movimenti e mettendo alla prova il corpo con carichi sempre più pesanti. In questo modo il corpo non si abitua mai e i progressi non si arrestano.
MASSA MUSCOLARE
Dopo l’allenamento il corpo ripara le fibre danneggiate, rendendole più forti e spesse di prima. Continuando ad allenarsi, i muscoli crescono di dimensione e definizione. Aumentare gradualmente il carico sollevato assicura pertanto una crescita muscolare continua.
MOVIMENTI FUNZIONALI
Un corpo forte è quello che sa muoversi in modo fluido. I movimenti funzionali sfidano il corpo a muoversi nel modo in cui è stato progettato, eseguendo movimenti su molteplici piani e in combinazioni fluide.
Un efficace allenamento di forza funzionale sfrutta i seguenti modelli fondamentali di movimento:
- Affondi
- Spinte
- Tirata
- Flessione
- Rotazione
- Camminata
Insieme, questi schemi motori occupano tutti i piani di movimento e mantengono il corpo in salute e lo proteggono da infortuni.
