Addome, glutei, gambe e braccia: sono queste senza dubbio le zone che più delle altre destano “preoccupazione” nella mente di una donna (e di un uomo) quando si parla di tonicità.
La tonicità della muscolatura presente in ognuna di queste parti del nostro corpo non può essere il garantita solo attraverso allenamenti intensivi e mirati in vista della bella stagione.
Anche gli esercizi per migliorare ed accrescere la muscolatura e la tonicità delle braccia rientrano nella lista di sessioni che non possono assolutamente mancare quando si decide di portare avanti gli allenamenti a casa.
Vediamo insieme alcune accortezze da osservare e le principali tipologie di allenamento per le braccia.
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Come allenare nel modo corretto la muscolatura delle braccia a casa
Molti si chiedono spesso se è possibile allenare in modo corretto la muscolatura delle braccia eseguendo i propri allenamenti a casa.
La risposta è ovviamente AFFERMATIVA ma, per essere sicuri di lavorare nella giusta direzione, è importante conoscere alcune nozioni di base in merito ed osservare specifiche accortezze.
Tutto parte dal proprio livello di preparazione fisica, non soltanto complessivo ma anche specifico per quanto riguarda la zona delle braccia.
In base a questo aspetto quando si parte dal livello PRINCIPIANTI è consigliabile eseguire esercizi specifici per BRACCIA CON UN TONO SCARSO senza l’utilizzo di pesi aumentando gradualmente l’intensità e la tipologia di muscolatura coinvolta.
Da esercizi basilari a corpo libero che non prevedono l’uso di pesi e altri attrezzi si arriva a sessioni di allenamento che coinvolgono anche la muscolatura delle spalle e prevedono l’uso di attrezzi più o meno pesanti.
LIVELLO BASE: esercizi per le braccia senza pesi a casa
Gli esercizi per le braccia a corpo libero e senza pesi sono il punto di partenza per ogni atleta, uomo o donna che sia.
A questo livello di preparazione atletica le braccia presentano scarsa tonicità e quando ci si allena a casa è buona norma sfruttare quello che lo spazio mette a disposizione, la seduta di un divano o il letto per esempio.
Letto e/o divano rappresentano il nostro punto di appoggio per eseguire un esercizio molto semplice che prevede di fare perno sul piano, tenere i piedi a terra e spingere sulle braccia portando in avanti il corpo e lasciando sospesi i glutei.
In questo esercizio i nostri gomiti saranno piegati a 90m gradi.
Il numero di ripetizioni e l’intensità dovranno essere aumentate progressivamente.
Altri esercizi che possono essere comodamente eseguiti a casa e che permettono di migliorare la tonicità delle nostre braccia sono quelli che partono da una posizione di plank.
Iniziamo con un esercizio in isometria, mantenendo la posizione per almeno 15 secondi: mi raccomando di mantenere sempre contratti i glutei e di disegnare una linea retta immaginaria con la schiena, facendo attenzione che i polsi siano perpendicolari alle spalle.
L’obiettivo è di aumentare il sempre di più il tempo di tenuta della posizione.
LIVELLO INTERMEDIO – AVANZATO: esercizi per le braccia con pesi ed altri attrezzi
Mano a mano che la muscolatura delle braccia si rinforza per migliorare ed aumentare il livello di tonicità dovranno essere integrati alle sessioni di allenamento a casa esercizi che prevedono l’uso di attrezzatura più o meno pesante.
Anche la quantità di pesi sollevati deve crescere piano piano per evitare sforzi eccessivi e danni più o meno gravi alla muscolatura.
Oltre ai pesi ci sono altri attrezzi fitness che efficaci ed incredibilmente versatili.
Stiamo parlando degli elastici che possono essere utilizzati ovunque e non solo per allenare le braccia.
Quando il grado di allenamento delle nostre braccia può essere classificato come AVANZATO possiamo aggiungere ai nostri allenamenti esercizi che ci aiutano a migliorare anche la muscolatura delle spalle.
Allenare braccia e spalle è molto importante in particolare per coloro che svolgono un lavoro di ufficio che prevede di trascorre diverse ore seduti, magari davanti allo schermo di un pc.
Infine, per avere muscoli delle braccia e delle spalle perfettamente allenati e tonici dobbiamo focalizzarci su esercizi intensi.
Allenamenti intensi prevedono circuiti da eseguire in sequenza a corpo libero, per esempio mettendo insieme tutti quelli eseguiti dall’inizio degli allenamenti ad ora.
Ecco di seguito un video del nostro canale YouTube con focus spalle: non mi resta che augurarti buon allenamento!
