Aumentare la massa muscolare ed il livello di definizione dei muscoli delle gambe rappresenta per molti atleti un ostacolo spesso difficile da superare soprattutto in assenza di un supporto professionale.
Sono principalmente due i motivi per i quali la muscolatura delle gambe si rafforza e si definisce con fatica:
- lo sforzo richiesto a livello fisico: il gruppo muscolare interessato è più ampio rispetto ad altri, dunque gli allenamenti dovranno rispettare un carico e stimolo progressivo sempre più ampio, provocando quella sensazione di dolore ed indolenzimenti che di frequente portano l’atleta a ridurre il numero di esercizi dedicati o a desistere completamente;
- i quadricipiti rappresentano quasi la metà della muscolatura del nostro corpo dunque la quantità di materia strutturale necessaria per ottenere un buon livello di definizione è più alta.
Nell’articolo di oggi vedremo quali sono i carichi ideali per allenare la muscolatura della gambe, qual è la frequenza di allenamento ideale, come massimizzare i risultati e quali sono gli esercizi che non possono mai mancare in una seduta di allenamento dedicata a questo gruppo muscolare.
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ALLENAMENTO MASSA GAMBE: VOLUME E CARICHI IDEALI
Per cercare di andare oltre le difficoltà appena descritte e avere una muscolatura delle gambe definita concentriamoci prima di tutto sui volumi e sui carichi ideali.
In presenza di una buona dose di genetica e un discreto livello di preparazione fisica è opportuno eseguire almeno 2 sessioni di allenamento per mantenere un buon livello di massa muscolare.
Al contrario, quando si è agli inizi della propria “carriera sportiva” è bene iniziare a lavorare sulla propria quotidianità passando più tempo in piedi ed in movimento.
Dopo aver lavorato sulla propria quotidianità si possono introdurre sedute di allenamento specifiche per rafforzare e definire le proprie gambe.
Per quanto riguarda l’intensità di carico i muscoli delle gambe sono i muscoli più grandi e quindi con il range di carico più ampio, questo ci permette di alternare sessioni di allenamento più intense che prevedono anche l’utilizzo di carichi importanti durante gli esercizi a sessioni più leggere con carichi minori.
Solitamente, considerando l’arco temporale settimanale, se si eseguono due allenamenti gambe è bene alternare le due tipologie di allenamento in modo da lavorare sia sulla forza pura che sulla forza resistente.
CON QUALE FREQUENZA É BENE ALLENARE LA MASSA MUSCOLARE DELLE GAMBE?
Per evitare di sovraccaricare questo gruppo muscolare (ed abbandonare in breve tutti i buoni propositi prefissati) è bene scegliere la frequenza di allenamento delle gambe in base al proprio livello di preparazione ed esperienza nell’esecuzione degli esercizi.
Gli atleti più allenati possono eseguire da uno a tre allenamenti gambe ogni settimana mentre coloro che hanno un livello di preparazione più basso dovrebbero aumentare progressivamente il numero di sessioni di allenamento permettendo al gruppo muscolare di abituarsi e memorizzare certi movimenti, la corretta tecnica e sforzi.
Con costanza e pazienza raggiungerai i tuoi risultati, senza stressare eccessivamente i muscoli delle gambe!
PROGRAMMA ALLENAMENTO GAMBE, ECCO GLI ESERCIZI CHE NON POSSONO MAI MANCARE
L’aumento della massa muscolare delle gambe si ottiene lavorando sul concetto di movimento completo che prevede il passaggio da una condizione di massimo allungamento ad una di massimo accorciamento.
Questo vuol dire costruire la scheda di allenamento gambe inserendo esercizi che prevedono di raggiungere una condizione di massimo allungamento e massimo accorciamento sfruttando appunto il proprio rom articolare. Per questo è fondamentale avere una buona mobilità articolare, se questa si presenta carente bisogna focalizzarsi prima su essa. Migliorando la tua mobilità articolare migliorerà l’esecuzione degli esercizi.
Un buon programma di allenamento gambe prevede solitamente:
- Affondi (anteriori o posteriori)
- Affondi laterali
- Squat (back, front e overade)
- Stacchi
- Calf
- Wall Squat
Tutti questi esercizi possono essere eseguiti a corpo libero oppure con carichi: come sempre tutto dipende dal tuo livello di allenamento!
