Allenamento total body corpo libero: quali e quanti esercizi inserire in una sessione

Gli allenamenti a corpo libero rappresentano per molti una scusa per evadere dalla routine delle palestre, fatta di macchine e pesi, l’occasione perfetta per ricaricare le pile magari al parco circondati dalla natura.

Rispetto ad altre tipologie di allenamento il total body workout può essere fatto ovunque, anche a casa propria se si dispone di uno spazio adeguato.

Una routine di allenamento risulta effettivamente completa quando vede l’alternarsi di sessioni con attrezzi e sessioni a corpo libero perché è attraverso queste che conosciamo meglio il nostro corpo ed i nostri limiti, superandoli e acquisendo un maggiore controllo su noi stessi.

Oggi vedremo insieme quante volte è consigliabile eseguire allenamenti total body, quali sono gli esercizi migliori ed i “candidati” migliori a svolgerli.

Come per il precedente articolo sugli allenamenti per sviluppare e rafforzare i muscoli delle gambe, troverai un esempio di circuito total body e un video dimostrativo: bene iniziamo!

 

CHI SONO I MIGLIORI CANDIDATI A SVOLGERE ALLENAMENTI SENZA PESI? 

La risposta a questa domanda è TUTTI: non ci sono atleti che più di altri sono adatti a svolgere allenamenti a corpo libero e anche dal punto di vista del livello di preparazione possiamo dire che sono perfetti anche per chi da poco si è avvicinato al mondo dello sport!

Ovviamente in base al livello di preparazione dell’atleta un personal trainer professionista dovrà adattare, e cambiare nel tempo, il livello di difficoltà di ogni esercizio: non immagini quanti modi ci siano per eseguire uno squat o un push up!

 

QUANTE VOLTE A SETTIMANA É CONSIGLIATO ALLENARSI SENZA PESI?

Il tema della frequenza degli allenamenti, a prescindere dalla tipologia che si andrà a svolgere, è sempre molto delicato.

Anche per gli allenamenti total body vale la regola generale di non sovraccaricare i propri muscoli, lasciando anzi dei giorni di riposo tra una sessione e l’altra.

Questo è importante per riprendersi dalle fatiche, lasciare il giusto tempo ai nostri muscoli per riprendersi da eventuali dolori, indolenzimenti e lesioni.

Per coloro che rientrano nella categoria dei principianti si parte solitamente da due allenamenti settimanali per poi incrementarli man mano che il livello di preparazione dell’atleta cresce.

 

QUALI SONO I PRINCIPALI VANTAGGI DEGLI ALLENAMENTO TOTAL BODY A CORPO LIBERO?

Sono molti i vantaggi legati agli esercizi che non prevedono l’uso di attrezzi e pesi.

Oltre a rompere la propria routine di allenamento, il primo importante vantaggio quando si parla di allenamenti a corpo libero l’abbiamo citato tra le righe poco fa: netto miglioramento delle prestazioni fisiche.

Quando si eseguono circuiti fatti da esercizi a corpo libero vengono attivate intere catene muscolari e dunque l’interazione tra i nostri muscoli tutti aumenta.

Il risultato finale è un corpo più stabile, unito e forte.

Forse non tutti sanno che un allenamento total body ha un effetto positivo sul nostro livello ormonale: la maggiore interazione tra i muscoli stimola la produzione ed il rilascio di ormoni in particolare del testosterone, responsabile della crescita e dello sviluppo muscolare.

Infine, la quantità di calorie bruciata è nettamente superiore rispetto agli allenamenti in sala pesi!

 

Un piccolo approfondimento sul concetto di controllo muscolare mirato

Nel gergo tecnico il controllo muscolare mirato viene identificato come Mind Muscle Control e si riferisce alla capacità dell’atleta di concentrarsi completamente su se stesso, connettendosi con il proprio corpo e su tutti i muscoli che in quel momento sono coinvolti ed attivi.

In pratica ci si dimentica dei pesi, favorendo la connessione tra il nostro cervello ed il muscolo stesso.

Ecco un altro importante vantaggio degli allenamenti a corpo libero: una connessione maggiore con il proprio corpo!

 

CIRCUITO ALLENAMENTO TOTAL BODY: ECCO LA PROPOSTA DEL NOSTRO PERSONAL TRAINER! 

Dopo tutta questa teoria direi che è arrivato il momento di passare alla pratica.

Ecco un circuito total body che potrai eseguire ovunque ti trovi e dove sei più a tuo agio, che non prevede l’utilizzo di pesi e che ti permetterà di migliorare EQUILIBRIO, FORZA, ELASTICITÀ e COORDINAZIONE:

  • Burpees
  • Affondo knee up lato 1
  • Affondo knee up lato 2
  • Plank push up
  • Squat chiusura gomito ginocchio
  • Granchio 2 tocchi 2 estensioni
  • V crunch

In base al tuo livello di preparazione fisica:

  1. BASE: 30’’ attivo /15’’ riposo
  2. INTERMEDIO: 40’’ attivo / 20’’ riposo
  3. AVANZATO: 45’’ attivo / 15’’ riposo

Scorri le immagini e scopri come eseguire correttamente questi esercizi!

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